Alimenti a basso indice glicemico

• Come utilizzare la tabella dell’indice glicemico degli alimenti
• Perché prediligere alimenti a basso indice glicemico
• Carboidrati con indice glicemico basso
• Le nostre conclusioni

Alimenti a basso indice glicemico

Che cosa intendiamo con alimenti a basso indice glicemico? Quali sono e a cosa serve conoscere gli alimenti a basso indice glicemico?

Oggi parleremo proprio di questo, troverai un elenco di alimenti che hanno un indice glicemico basso e altre informazioni utili a capire il motivo per cui è necessario inserirli nella dieta alimentare.

L’opinione comune, fino a qualche anno fa, spingeva le persone a credere che quando si parla di glicemia e indice glicemico ci si rivolga a persone diabetiche, pre-diabetiche o inclini alla patologia.

In realtà questo argomento interessa tutti, dal momento che tutti tendiamo ad assumere cibi contenenti zuccheri raffinati che di massima, non sono salutari.

Andiamo per ordine e prima di scoprire gli alimenti a basso indice glicemico vediamo cos’è la glicemia.

Glicemia la definizione

In termini molto semplici, la glicemia non è altro che la quantità di zucchero accumulato nel sangue.

Lo zucchero è una risorsa energetica fondamentale per l’organismo, principale fonte di energia per le cellule, che viene introdotto nel corpo attraverso l’alimentazione.

I livelli della glicemia dipendono principalmente dal glucosio assunto durante l’alimentazione e l’equilibrio nella concentrazione nel sangue viene stabilizzato da due ormoni: il glucagone e l’insulina.

Tra i due l’insulina è l’ormone più importante perché si fa carico di portare nelle cellule il glucosio in modo da tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Quando nel sangue entra in circolo lo zucchero attraverso il cibo, il pancreas attiva immediatamente l’insulina, la quale inizierà subito a far assorbire alle cellule il glucosio in eccesso garantendo così un equilibrio glicemico.

Maggiore sarà la quantità di zuccheri assorbiti dall’organismo, maggiore sarà la produzione d’insulina.

Nel momento in cui il pancreas non riesce più a regolare bene la glicemia, il rischio è quello di sviluppare il diabete o di diventare insulino-resistenti.

Per evitare questo pericolo la soluzione è proprio quella di mangiare alimenti che abbiano un indice glicemico basso.

Indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico è un parametro di come varia la glicemia dopo un pasto e viene calcolato in base a come l’organismo riesce a far aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue, dopo aver mangiato un alimento contenente carboidrati.

Per convenzione, l’indice glicemico viene calcolato su 50 grammi di carboidrati di un determinato alimento nelle due ore successive, paragonando i risultati ottenuti a quelli del pane bianco al quale viene attribuito indice glicemico pari a 100.

In base a questo dato di riferimento l’indice glicemico può essere suddiviso in:

• basso per valori da 0 a 55 IG
• medio per valori da 56 a 69
• alto per valori da 70 in su

Detto questo per destreggiarsi nel mondo dell’indice glicemico può tornarti utile conoscere la tabella degli alimenti a basso indice glicemico e utilizzarla nel quotidiano per seguire un regime alimentare sano ed equilibrato.

Potrebbe interessarti: “tabella valori glicemia capillare”

Tabella degli alimenti a basso indice glicemico

Nella seguente tabella troverai un elenco di alimenti che partono da un indice glicemico basso, medio e alto:

Come utilizzare la tabella dell’indice glicemico degli alimenti

L’indice glicemico o IG del cibo, è un dato che deve essere abbinato ai valori energetici e alle proporzioni dei pasti che consumi.

Per un’idea di dieta per il diabete leggi il nostro articolo cliccando qui.

Questo vuol dire che gli alimenti a basso indice glicemico devono essere mangiati ma dovrai sapere anche come abbinarli tra loro e valutare le giuste proporzioni.

Un altro fattore da tenere presente è la varietà degli alimenti, il grado di maturazione, ad esempio, della frutta e il tipo di cottura.

Le mele appartengono tutte alla stessa famiglia, tuttavia esistono delle varietà che hanno un IG più basso rispetto a un’altra.

Se hai il diabete di tipo 2 scopri la frutta che puoi mangiare: “frutta per diabete tipo 2”.

Inoltre, un frutto molto maturo ha un IG più alto rispetto allo stesso frutto meno maturo.

Un ultimo aspetto da considerare è relativo agli alimenti con indice glicemico medio o alto.

La pasta che ha un indice glicemico medio e che quindi va consumata con moderazione, nella varietà integrale cotta al dente, riduce di molto questo valore.

Questo vuol dire che non è del tutto sbagliato consumare alimenti con indice glicemico più alto, l’importante è stare attenti alle quantità e agli abbinamenti.

Perché prediligere alimenti a basso indice glicemico

Conoscere gli alimenti a basso indice glicemico è sicuramente un ottimo punto di partenza per fare scelte più consapevoli nell’organizzare i pasti.

Una dieta equilibrata, perché risulti tale, escluse patologie o allergie alimentari, dovrebbe contenere un’ampia varietà di alimenti inclusi quelli con IG più alti.

Il consiglio è quindi quello di unire alimenti a basso indice glicemico ad altri con IG medio o alto, tenendo sempre conto delle calorie e delle proporzioni.

Un pasto completo e nutriente può essere composto da carboidrati con IG basso come i cereali integrali (farro, orzo e avena), abbinati a una fonte di proteine e a una di verdure, quest’ultima fondamentale perché ricca di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

In alternativa ai cereali integrali puoi consumare i legumi, sempre abbinati a proteine e verdura.

Esempio pratico di pasto completo con alimenti a basso indice glicemico abbinati a quelli con IG medio può essere:

Una porzione di pesce azzurro come sardine, sgombro, pesce spada, tonno, ecc. con verdura tipo zucchine (entrambi i prodotti hanno un IG basso), abbinati a un alimento con IG medio come il pane integrale.

Troppo complicato?

È probabile, per questo, il consiglio che vogliamo darti è quello di rivolgerti a un diabetologo o un nutrizionista che sarà in grado di stabilire insieme a te, in base alle tue preferenze, un piano alimentare mirato.

Leggi le nostre ricette seguendo questo link.

Carboidrati con indice glicemico basso

La maggior parte dei cereali integrali hanno un indice glicemico basso e rientrano in questa categoria.

Sia che devi tenere sotto controllo la glicemia o meno, consumare pasta o pane integrale ricco di fibre, è un’abitudine che dovresti avere.

Le fibre infatti aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Tra i carboidrati di questo tipo ci sono l’orzo, il farro, l’avena e pseudo cereali come il grano saraceno e la quinoa.

La pasta e il pane rientrano tra gli alimenti con IG medio ma nella varietà integrale della pasta, specie nei formati di pasta lunga come gli spaghetti, l’indice glicemico è più basso.

Tutti i prodotti a base di farine raffinate, bianche, sono da considerare a indice glicemico elevato.

Più complesso, il discorso quando si parla del riso perché ne esistono molte varietà:

• riso bianco a cottura rapida ha IG alto
• riso basmati e integrale ha IG medio
• riso venere e selvatico ha indice glicemico basso

Le nostre conclusioni

Trovare il giusto equilibrio tra gli alimenti, il loro indice glicemico e le abitudini alimentari personali non è un’impresa semplice.

Ci vuole impegno e pazienza per capire come abbinare correttamente i vari alimenti in base al loro IG.

Spesso può determinare un vero e proprio stravolgimento delle abitudini a tavola, ma questo non vuol dire che sia impossibile.

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I nostri articoli sono informativi e non vanno mai a sostituire il parere del medico di famiglia o di uno specialista.

Se vuoi approfondire l’argomento sugli alimenti a basso indice glicemico parlane con un diabetologo o con un nutrizionista.