Digiuno intermittente: una guida completa
Oggi presentiamo una guida completa sul digiuno intermittente.
Il termine “digiuno” deriva dal termine latino ieiunus, ovvero “stomaco vuoto” indica lo stato di quando qualcuno volontariamente si priva del cibo.
Nella storia già popoli come gli Assiri, Fenici, Egizi, solo per menzionarne alcune, erano soliti usare questa pratica per purificare il loro corpo in vista di osservanze cerimoniali.
Tra il XIX e XX secolo sono stati effettuati vari studi che hanno evidenziato che l’assenza di assunzione di cibo ha portato a un ringiovanimento generale dell’organismo umano.
Il digiuno, comunque, è controllato dal sistema nervoso, e presenta tre fasi che hanno una stretta relazione con il periodo di privazione di cibo:
1- nei primi giorni si presenta lo stimolo della fame in cui il corpo si adatta di conseguenza;
2- periodo intermedio in cui tutti i processi fisiologici si mantengono nella norma;
3- digiuno prolungato oltre i 24 giorni, in cui fenomeni patologici presentano un repentino peggioramento, con il passare delle ore, e portano alla morte, se l’alimentazione non viene ripristinata gradualmente.
Dopo queste considerazioni di carattere generale passiamo ad approfondire il tema principale, ovvero la pratica del digiuno intermittente.
In questo articolo:
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. È una pratica antica che è stata riscoperta negli ultimi anni per i suoi potenziali benefici per la salute.
Uno dei primi sostenitori del digiuno intermittente è stato un nefrologo canadese, di nome Jason Fung, che ha applicato questa pratica in pazienti diabetici di tipo 2 per aiutarli nella gestione della malattia.
Anche se molti guru del fitness usano il digiuno intermittente come regolatore del metabolismo e per il dimagrimento della massa grassa, quest’ultimo non è una dieta.
Come asseriscono i principali sostenitori di questa pratica è un modo efficace di programmare i pasti per trarre il massimo beneficio dal cibo stesso.
Quali sono i diversi tipi di digiuno intermittente?
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, tra cui:
Il digiuno a 16/8: In questo tipo di digiuno, si digiuna per 16 ore e si mangia per 8 ore.
Significa, in pratica, concentrare tutti i pasti in un arco temporale di 8 ore.
Ovvio che se lo scopo del digiuno è il dimagrimento, dovremmo ingerire una quantità di calorie minore al nostro fabbisogno giornaliero.
La finestra oraria più usata è certamente quella dalle ore 12 alle 20 per concentrare le ore di digiuno più possibile durante il sonno.
La dieta 5:2: In questo tipo di dieta, si mangia normalmente per 5 giorni e si digiuna per 2 giorni.
Non si tratta di un vero e proprio digiuno, ma si cerca di limitare a 500-600 calorie in questo lasso di tempo.
Il digiuno a giorni alterni: In questo tipo di digiuno, si digiuna un giorno sì e un giorno no.
Molti preferiscono mangiare per 3 giorni, fare un giorno di digiuno, riprendere l’alimentazione normale per 2 giorni e digiunare nel fine settimana.
Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?
Bisogna privilegiare queste tre categorie:
Proteine magre: aiutano nel mantenere in buono stato i nostri muscoli e questa tipo di cibo aiuta il senso di sazietà. Potrete scegliere tra: petto di pollo, pesce, fagioli, lenticchie, yogurt greco, tofu.
Frutta: Propendere per cibi altamente nutrienti quali: mele, albicocche, more, ciliege, pere, melone, arance.
Verdura: aiuta nella lotta contro il diabete e le malattie cardiovascolari. Potrete scegliere tra: broccoli, pomodori, cavolfiore, carote, cavolo, bietola, rucola, spinaci.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
I benefici del digiuno intermittente includono:
Perdita di peso e mantenimento del peso: Secondo alcuni studi il digiuno può ridurre il peso corporeo fino all’8% e diminuire il grasso corporeo, in 3-12 settimane, fino al 16%.
Miglioramento della sensibilità all’insulina: Effettuare un timing dei pasti e dei nutrienti ovvero limitare l’assunzione di cibo ad una precisa finestra temporale tende a migliorare indirettamente la sensibilità insulinica. Questa pratica scatena vari meccanismi a livello cellulare che migliorano la comunicazione tra ormone-recettore.
Riduzione del rischio di malattie cardiache, cancro e diabete: Ovvio che la riduzione di massa grassa specialmente in pazienti obesi aiuta a contrastare questo tipo di patologie. Inoltre il digiuno riduce la pressione, il danno ossidativo e la probabilità di ostruzione delle arterie. In generale, secondo l’AIRC, brevi periodi di digiuno favoriscono la longevità e la riduzione di malattie infiammatorie. La presenza di infiammazione è una caratteristica condivisa da molti tumori: più del 20% delle neoplasie è indotto o aggravato da un processo infiammatorio.
Miglioramento della funzione cerebrale: Secondo sempre l’AIRC, Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, negli animali gli effetti sono stati rilevati anche sul cervello, con un incremento della rigenerazione dei neuroni, migliori performance legate all’apprendimento e alla memoria e un rischio contenuto di insorgenza di diverse forme di cancro.
In generale digiunare, in modo corretto, genera, da parte del nostro organismo, una risposta riparativa dello stesso.
Infatti il deficit calorico aiuta il corpo a normalizzare i livelli ormonali e aiuta il processo di riparazione, appunto, delle cellule danneggiate.
Inoltre digiunare, sotto regolare controllo di un diabetologo, aiuta a limitare il livello di insulina nel sangue.
Quali sono i rischi del digiuno intermittente?
I rischi del digiuno intermittente includono:
Deidratazione: Durante i primi giorni di digiuno il corpo rilascia grandi quantità di acqua e sale nelle urine. Nasce quindi la necessità di sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con l’urina. Il consiglio è bere molto e controllare il colore delle urine.
Crollo della glicemia: Questo regime alimentare causa un cambiamento repentino a carico dell’organismo. Specialmente per i soggetti diabetici l’insorgenza di sintomi premonitori quali: senso di mancamento, sensazione di testa vuota, capogiro, vista annebbiata, dovrebbe far valutare l’interruzione del digiuno e il controllo dei livelli della glicemia.
Altre complicanze potrebbe essere:
- mancanza di energia;
- stanchezza;
- mal di testa;
- irritabilità;
- difficoltà di concentrazione;
Se si sta pensando di iniziare con il digiuno intermittente, è importante parlare con il medico per assicurarsi che sia adatto a te. È anche importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente la durata dei periodi di digiuno.
Come iniziare con il digiuno intermittente?
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare con il digiuno intermittente:
Scegli un tipo di digiuno che sia adatto a te e al tuo stile di vita.
Inizia con periodi di digiuno brevi e aumenta gradualmente la durata.
Assicurati di bere molta acqua e altri liquidi durante i periodi di digiuno.
Ascolta il tuo corpo e interrompere il digiuno se ti senti male.
Parla con il tuo medico se hai qualsiasi preoccupazione.
Il digiuno intermittente può essere una pratica efficace per migliorare la salute, ma è importante farlo in modo sicuro e responsabile.
Sebbene questo regime alimentare sia considerato sicuro e salutare da molti medici, è saggio controllare l’insorgenza di qualsiasi effetto collaterale possiate riscontrare
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